EXERCICE d’étirement de la face postérieure du corps

L’exercice consiste à se coucher sur le dos avec les jambes à la verticale (90°). Le plus simple consiste à se coucher à la perpendiculaire d’une paroi verticale. N’oubliez pas de placer avant tout un tapis au sol afin d’éviter d’avoir froid.

La marche à suivre est la suivante : couchez-vous sur le dos, les genoux fléchis sur le ventre. Les fesses ainsi que les talons touchent la paroi verticale. Poussez ensuite les talons vers le plafond (le long de la paroi) jusqu’au moment où les genoux ne peuvent plus s’étendre. Attendez quelques secondes, puis essayez de pousser les talons encore un peu plus haut vers le plafond. Le but n’est pas d’arriver à tout prix à avoir les jambes tendues. La consigne de pousser les talons permet de tirer la pointe des pieds vers vous. Pour terminer, vous prenez la route inverse prudemment. Respirer quelques fois avant de vous lever.

Quelques points d’attention sont à respecter:

– Allonger la nuque en rentrant le menton -> en fléchissant la ‘boule’ de  la tête ;

– Les bras se trouvent le long du corps en gardant les épaules basses. Les paumes des mains regardent le plafond. Elles peuvent s’éloigner un peu du bassin ;

– Il ne faut pas oublier de respirer. Il faut accentuer un peu l’expiration afin de la rendre plus longue que l’inspiration. Marquez un temps d’arrêt lorsque les poumons sont vides (2 secondes) ;

– Les jambes ne doivent pas tourner vers l’intérieur ou l’extérieur. Les rotules sont dirigées dans l’axe  du tronc ;

– La durée et la fréquence  varient en fonction du temps dont on dispose. Il est évident que 4 à 5 fois par semaine est préférable. On ne peut pas compenser la fréquence par une durée plus longue. La durée la moins fastidieuse est de commencer par 2 à 3 minutes de posture de manière à apprendre celle-ci. Ensuite, on peut aller jusqu’à 5 à 10 minutes. 

Bon travail !

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